Kuidas doomscrollimist lõpetada: praktiline plaan
Kui üks kiire pilk muutub kogu aeg tunniks, pole lahendus rohkem tahtejõudu pühkimise hetkel. Vii otsus varasemaks, anna ajale parem koht minna ja kaitse lühike aken, mis on piisavalt pikk, et harjumus lõtvuks.
Mis on doomscrollimine ja miks seda on nii raske lõpetada
Doomscrollimine tähendab tavaliselt halbade uudiste või lõputu voo kerimist kaua pärast seda, kui see on lakanud olemast kasulik. Sõna sai alguse uudistest, kuid muster on sama lühivideote, sotsiaalpostituste või ostlemisega: iga üksus on kiire, järgmine juba laeb ja miski ei ütle sulle, et oled valmis.
See puuduv peatuspunkt ongi tegelik probleem. Raamatul on peatükid ja saatel lõputiitrid. Voog pakub vaid veel ühe põhjuse jätkata, nii et peatumine nõuab uut otsust iga paari sekundi järel, sageli päeva lõpus, kui otsused on kõige raskemad.
Pane hetkele nimi, mil see algab
Suurem osa kerimisest algab ettearvatavatel hetkedel, mitte juhuslikult. Kahe-kolme päeva jooksul märka vaid seda, millal see algab ja mis vahetult enne juhtus.
- Üleminekud: töö lõpetamine, voodisse minek, õhtusöögi järel istumine.
- Vältimine: raske e-kiri, raske lõik, ülesanne ilma selge esimese sammuta.
- Tühjad minutid: järjekorrad, reklaamipausid, vastuse ootamine.
- Tunded: igavus, üksildus, mure või vajadus pausi järele, mis ei tule kunagi päriselt.
Sa otsid ühte korduvat ust. Ühe hästi valitud hetke muutmine annab rohkem kui katse kasutada telefoni kõikjal vähem.
Milles tavalised lahendused head on
- Vaigistamine ja jälgimise lõpetamine kontodel, mis sind ärevaks teevad, vähendab voo tõmmet, kuigi harva kaotab selle täielikult.
- Teavituste väljalülitamine takistab telefonil sind tagasi kutsumast, kuid ei takista sind selle poole sirutamast.
- Halltoonid ja rakenduste avaekraanilt eemaldamine vähendavad visuaalseid vihjeid ja lisavad hetkelise hõõrdumise.
- Ekraaniaja piirangud teevad mustri nähtavaks, kuigi piirang, mille saad ühe puudutusega kõrvale heita, kipub muutuma järjekordseks nupuks, mida vajutad lugemata.
- Rakenduse kustutamine või väljalogimine lisab hõõrdumist ja võib kerge harjumuse puhul piisata.
Alusta väikseimast muudatusest, mis aitab. Kui lükkad hoiatused juba automaatselt kõrvale, on järgmine samm piir, mis ei küsi poolel teel uuesti luba.
Vii otsus enne päästikut
Kohustumisvahend on valik, mille teed ette ja mida on hiljem raskem tühistada. Telefoni teise tuppa jätmine on üks. Samuti fikseeritud sessioon, kus segavad rakendused ootavad, kuni taimer lõpeb.
Seo piir konkreetse asendusega: peatükk, jalutuskäik, kõne, homse ettevalmistus või üks tööosa. Blokeerimine loob ruumi; see ei otsusta, milleks see ruum on.
Kasulik test: kas su plaan kaotab automaatse tee vooni selleks ajaks, mis sulle korda läheb, säilitades samal ajal juurdepääsu, mida tõesti vajad?
Kuidas doomscrollimist Hermitiga lõpetada
Hermit on selle idee peale ehitatud rakenduste blokeerija ja fookustaimer iPhone'ile ja Androidile: vali piir rahulikult ja lase sellel kesta.
- Vali oma päästikuaken. Pärast õhtusööki, voodisse minnes või hetkel, kui avad telefoni, et „üht asja kontrollida".
- Vali pikkus. Sessioonid kestavad 1, 5, 15, 30, 45 või 60 minutit. Alusta nii lühikesest, et tõesti alustaksid.
- Hoia ainult see, mida vajad. Vali rakendused, mis jäävad kättesaadavaks, näiteks muusika või lugemisrakendus, ja lase vooge oodata.
- Tee seda, milleks õhtut tahtsid. Loendus säilitab oma lõpuaja ja Hermitis pole enneaegse peatamise nuppu, nii et rahutu minut möödub ilma uue läbirääkimiseta.
Kui sessioon lõpeb, on su telefon taas sinu oma. Vahe on selles, et valik, mille tegid rahulikult, sai võimaluse kesta.
Tee tagasivõetud aeg nähtavaks
Doomscrollimine ei jäta endast maha midagi peale ähmase tunde, et õhtu kadus. Kaitstud aeg peaks jätma jälje, et näeksid muutuse olevat tõelise.
Hermitis läheb iga lõpetatud sessioon Statistikasse, mis avab Hermitage'i: su fookuse ajaloo maastiku. Päevad lõpetatud sessioonidega ilmuvad kuurõngastes tähtedena, ühendatud päevad näitavad jadasid ja nädalasaared avanevad päevasteks kogusummadeks ja lõpetatud sessioonideks. Puuduta päeva, et näha, millal oma aega kaitsesid, mis aitab märgata aknaid, kus muutus toimib.
Ühe nädala plaan
- Päevad 1–2: üks 15-minutiline sessioon su kõige ettearvatavamal kerimisajal.
- Päevad 3–4: kaks sessiooni päevas, üks päeval ja üks õhtusel päästikuajal.
- Päevad 5–7: pikenda õhtust sessiooni 30 või 45 minutile, seejärel vaata nädalat Statistikas tagasi.
Nädala lõpus hoia aken, mis andis sulle midagi kasulikku, ja muuda see, mis tundus ebarealistlik. Eesmärk on piir, mida saad korrata, mitte täiuslik tulemus.