ADHD ja telefonisõltuvus: kuidas tsüklit murda
Avad telefoni ühe asja jaoks, tõstad pea palju hiljem ja ülesanne, mis sulle korda läheb, ootab endiselt. Kui ADHD teeb „veel viis minutit" maha jätmise raskeks, loo rutiin, mis nõuab sinult sel hetkel vähem, mitte rohkem.
Miks võib telefoni olla eriti raske käest panna
ADHD avaldub igaühel erinevalt. Siiski kirjeldavad paljud sama tõmmet: telefon ühendab uudsuse, kohese tagasiside ja lihtsa põgenemise ülesandest, mis tundub aeglane, ebaselge või ebamugav.
- Kohene tagasiside: iga avamine pakub mõne sekundi jooksul midagi uut.
- Lõputu uudsus: voog pakub harva loomulikku peatuskohta.
- Peaaegu pole hõõrdumist: telefon on juba lähedal, nii et kontrollimine võib juhtuda enne, kui see otsusena tundub.
- Ajapimedus: kui aega on süvenedes raske jälgida, võib üks kiire kontroll kesta palju kauem kui kavatsetud.
Midagi sellest pole iseloomuviga. See on põhjus muuta oma keskkond vähem nõudlikuks täpselt hetkel, mil tähelepanu on kõige raskem suunata. Kui telefonikasutus mõjutab su tööd, õpinguid või heaolu, saab ADHD-d mõistev arst aidata sul kogu pilti vaadata.
Miks meeldetuletusest ei pruugi piisata
Meeldetuletus võib aidata märgata, mis toimub, kuid see palub sul siiski algset otsust uuesti teha. Kui tähelepanu on juba pinges, võib vähem valikuid olla kasulikum kui valjem hoiatus.
- Meeldetuletused ja tõuked võivad muutuda järjekordseks tuttavaks hüpikaknaks, mille lükkad kõrvale suurt mõtlemata.
- Rakenduste taimerid lihtsa pikendusega avavad otsuse uuesti just siis, kui segaja on kõige lähemal.
- Keerulised blokeerijaseadistused võivad muuta ettevalmistuse järjekordseks ülesandeks, mida on raske alustada.
- Punktid, märgid ja noomimine võivad lisada survet, kui sa vajad lihtsalt vaiksemat tööaega.
Lahkem sihtmärk: mitte täiuslik keskendumine. Vähem hetki tähelepanu tagasi tõmbamiseks ja rohkem võimalusi lõpetada see, mida kavatsesid alustada.
Tee otsus ette
Muuda oma keskkonda enne, kui raske hetk saabub. Pane telefon teise tuppa, hoia äratuskella magamistoa teises otsas või alusta fookussessiooni enne nõudliku ülesande avamist. Iga võimalus viib ühe otsuse varasemaks, kui keskendumise põhjus on veel selge.
Fikseeritud fookussessioon rakendab sama ideed rakendustele, mis tõenäoliselt sind eemale tõmbavad.
Hermiti rutiin, kui tähelepanu tundub kallis
Hermit on selle ettetegemise idee peale ehitatud rakenduste blokeerija ja fookustaimer iPhone'ile ja Androidile: vali piir enne tungi saabumist. See pole ADHD ravi; see on viis mõned otsused su taldrikult ära võtta.
- Seo see ülesandega, mitte vandega. Kaitse 30 minutit essee, arve või nõudepesu jaoks selle asemel, et terve päev tõotada „paremaks saada".
- Tee alustamine väikeseks. Kui esimene samm on sein, märgib 1- või 5-minutiline sessioon konkreetset algust ilma tunniajase kohustuseta.
- Hoia tööriistad lähedal. Vali rakendused, mida ülesanne vajab, näiteks märkmed või muusika, ja lase ülejäänutel oodata.
- Lase valikul jääda. Hermitis pole enneaegse peatamise nuppu, nii et iga eksiv tung ei muutu järjekordseks vaidluseks iseendaga.
- Käsitle oma ajalugu kirjena, mitte otsusena. Hermitage näitab päevi, mil lõpetasid sessioone. Jadad on olemas, kui need motiveerivad, kuid ka üksainus valgustatud päev loeb.
Androidis näitab päeva loend Proovis avada, mitu korda blokeeritud rakendusi lõpetatud sessioonide ajal avati. See on leebe viis märgata, millised tungid kõige sagedamini naasevad, ennast selle pärast hukka mõistmata.
Hermit laseb plaanil tungist kauem püsida, nii et su tähelepanu saab ilma uue läbirääkimiseta ülesande juurde naasta.