ADHD og mobilavhengighet: slik bryter du sløyfen
Du åpner telefonen for én ting, ser opp mye senere, og oppgaven du brydde deg om venter fortsatt. Hvis ADHD gjør «fem minutter til» vanskelig å forlate, bygg en rutine som krever mindre av deg i det øyeblikket, ikke mer.
Hvorfor telefonen kan være ekstra vanskelig å legge fra seg
ADHD kommer til uttrykk ulikt fra person til person. Likevel beskriver mange den samme dragningen: en telefon kombinerer nyhet, umiddelbar tilbakemelding og en enkel flukt fra en oppgave som føles treg, uklar eller ubehagelig.
- Umiddelbar tilbakemelding: hver opplåsing tilbyr noe nytt i løpet av sekunder.
- Endeløs nyhet: en strøm tilbyr sjelden et naturlig stoppunkt.
- Nesten ingen friksjon: telefonen er allerede i nærheten, så det å sjekke kan skje før det føles som en avgjørelse.
- Tidsblindhet: hvis det er vanskelig å holde styr på tiden mens du er oppslukt, kan en rask titt vare mye lenger enn tiltenkt.
Ingenting av dette er en karakterfeil. Det er en grunn til å la omgivelsene dine kreve mindre av deg akkurat når oppmerksomheten er vanskeligst å styre. Hvis telefonbruk påvirker jobben, studiene eller velværet ditt, kan en kliniker som forstår ADHD hjelpe deg å se hele bildet.
Hvorfor en påminnelse kanskje ikke er nok
En påminnelse kan hjelpe deg å legge merke til hva som skjer, men den ber deg fortsatt ta den opprinnelige avgjørelsen på nytt. Når oppmerksomheten allerede er anstrengt, kan færre valg være mer nyttig enn en høyere advarsel.
- Påminnelser og dytt kan bli enda et kjent vindu du avfeier uten å tenke mye over det.
- Apptimere med enkel forlengelse åpner avgjørelsen på nytt akkurat når distraksjonen er nærmest.
- Kompliserte blokkeringsoppsett kan gjøre forberedelsen til enda en oppgave som er vanskelig å begynne på.
- Poeng, merker og irettesettelser kan øke presset når det du trenger rett og slett er en roligere arbeidsstund.
Et vennligere mål: ikke perfekt konsentrasjon. Færre øyeblikk der du må dra oppmerksomheten tilbake, og flere sjanser til å fullføre det du hadde tenkt å begynne på.
Ta avgjørelsen på forhånd
Endre omgivelsene dine før det vanskelige øyeblikket kommer. Legg telefonen i et annet rom, ha en vekkerklokke på andre siden av soverommet, eller start en fokusøkt før du åpner den krevende oppgaven. Hvert alternativ flytter én avgjørelse tidligere, mens grunnen til å fokusere fortsatt er tydelig.
En fast fokusøkt bruker den samme ideen på appene som oftest trekker deg bort.
En Hermit-rutine for når oppmerksomhet føles dyr
Hermit er en appblokkering og fokustimer for iPhone og Android bygget på denne ideen om å ta avgjørelsen på forhånd: velg grensen før impulsen kommer. Det er ikke en behandling for ADHD; det er en måte å ta noen avgjørelser av tallerkenen din.
- Kombiner det med en oppgave, ikke et løfte. Beskytt 30 minutter til essayet, fakturaen eller oppvasken i stedet for å love å «bli flinkere» hele dagen.
- Gjør starten liten. Hvis første steg er muren, markerer en økt på 1 eller 5 minutter en konkret begynnelse uten å binde deg til en time.
- Hold verktøyene nær. Velg appene oppgaven trenger, som notater eller musikk, og la resten vente.
- La valget forbli tatt. Det finnes ingen knapp for tidlig avslutning i Hermit, så hver vandrende impuls blir ikke enda en diskusjon med deg selv.
- Se på historikken din som en logg, ikke en dom. Hermitage viser dagene du fullførte økter. Rekker er der hvis de motiverer, men én enkelt opplyst dag teller også.
På Android viser en dags Forsøkte å åpne-liste hvor ofte blokkerte apper ble åpnet under fullførte økter. Det er en mild måte å legge merke til hvilke impulser som kommer tilbake oftest, uten å dømme deg selv for dem.
Hermit lar planen overleve impulsen, slik at oppmerksomheten din kan vende tilbake til oppgaven uten en ny forhandling.