ADHD og símafíkn: hvernig á að rjúfa hringinn
Þú opnar símann fyrir eitt, lítur upp löngu síðar og verkefnið sem þú hugsaðir um bíður enn. Ef ADHD gerir „fimm mínútur í viðbót“ erfitt að yfirgefa skaltu byggja rútínu sem biður um minna af þér á þeirri stundu, ekki meira.
Hvers vegna síminn getur verið sérstaklega erfitt að leggja frá sér
ADHD birtist á mismunandi hátt hjá hverjum og einum. Samt lýsa margir sama aðdráttaraflinu: sími sameinar nýjung, tafarlausa endurgjöf og auðvelda flóttaleið frá verkefni sem finnst hægt, óljóst eða óþægilegt.
- Tafarlaus endurgjöf: hver aflæsing býður upp á eitthvað nýtt á nokkrum sekúndum.
- Endalaus nýjung: streymi býður sjaldan upp á eðlilegan stöðvunarpunkt.
- Nánast enginn núningur: síminn er þegar nálægt, svo það að athuga getur gerst áður en það finnst eins og ákvörðun.
- Tímablinda: ef erfitt er að fylgjast með tímanum þegar þú ert niðursokkinn getur eitt snöggt kíkk varað miklu lengur en ætlað var.
Ekkert af þessu er persónugalli. Það er ástæða til að gera umhverfi þitt kröfuminna einmitt á stundinni þegar erfiðast er að beina athyglinni. Ef símanotkun hefur áhrif á vinnu þína, nám eða líðan getur læknir sem skilur ADHD hjálpað þér að skoða heildarmyndina.
Hvers vegna áminning gæti ekki dugað
Áminning getur hjálpað þér að taka eftir því sem er að gerast, en hún biður þig samt um að taka upprunalegu ákvörðunina aftur. Þegar athyglin er þegar spennt geta færri valkostir verið gagnlegri en hærri viðvörun.
- Áminningar og hnippingar geta orðið enn einn kunnuglegur sprettigluggi sem þú hafnar án mikillar umhugsunar.
- Forritatímamælar með auðveldri framlengingu opna ákvörðunina aftur einmitt þegar truflunin er næst.
- Flóknar uppsetningar hindrana geta gert undirbúning að enn einu verkefni sem erfitt er að byrja á.
- Stig, merki og skammir geta bætt við þrýstingi þegar það sem þú þarft er einfaldlega rólegri vinnutörn.
Vinsamlegra markmið: ekki fullkomin einbeiting. Færri stundir þar sem þú þarft að draga athyglina til baka og fleiri tækifæri til að ljúka því sem þú ætlaðir að byrja á.
Settu ákvörðunina fremst
Breyttu umhverfi þínu áður en erfiða stundin kemur. Settu símann í annað herbergi, hafðu vekjaraklukku hinum megin í svefnherberginu eða byrjaðu fókuslotu áður en þú opnar krefjandi verkefnið. Hver valkostur færir eina ákvörðun fyrr, á meðan ástæðan fyrir því að einbeita sér er enn skýr.
Föst fókuslota beitir sömu hugmynd á forritin sem eru líklegust til að toga þig burt.
Hermit-rútína fyrir þegar athygli finnst dýr
Hermit er forritahindrun og fókustímamælir fyrir iPhone og Android byggð á þessari hugmynd um að setja ákvörðunina fremst: veldu mörkin áður en hvötin kemur. Það er ekki meðferð við ADHD; það er leið til að taka nokkrar ákvarðanir af disknum þínum.
- Paraðu það við verkefni, ekki heit. Verndaðu 30 mínútur fyrir ritgerðina, reikninginn eða uppvaskið í stað þess að lofa að „verða betri“ allan daginn.
- Gerðu það að byrja lítið. Ef fyrsta skrefið er veggurinn markar lota upp á 1 eða 5 mínútur áþreifanlega byrjun án klukkustundar skuldbindingar.
- Haltu verkfærunum nærri. Veldu forritin sem verkefnið þarf, eins og glósur eða tónlist, og láttu hin bíða.
- Láttu valið standa. Enginn hnappur til að stöðva snemma er í Hermit, svo hver reikandi hvöt verður ekki enn ein rökræðan við sjálfan þig.
- Líttu á söguna þína sem skrá, ekki dóm. Hermitage sýnir dagana sem þú laukst lotum. Raðir eru til staðar ef þær hvetja þig, en einn upplýstur dagur telst líka.
Á Android sýnir listi dagsins Reyndu að opna hversu oft lokuð forrit voru opnuð í lokuðum lotum. Það er mild leið til að taka eftir hvaða hvatir koma oftast aftur, án þess að dæma sjálfan þig fyrir þær.
Hermit lætur áætlunina lifa hvötina af, svo athygli þín geti snúið aftur að verkefninu án annarra samninga.