ADHD және телефонға тәуелділік: айналымды қалай үзуге болады
Телефонды бір нәрсе үшін ашасыз, көп уақыттан кейін басыңызды көтересіз, ал маңызды тапсырма әлі де күтіп тұр. Егер ADHD «тағы бес минутты» тастап кетуді қиындатса, сол сәтте сізден көп емес, аз талап ететін рәсім құрыңыз.
Телефонды қоюдың неге әсіресе қиын болуы мүмкін
ADHD әр адамда әртүрлі көрінеді. Дегенмен көпшілік бірдей тартылысты сипаттайды: телефон жаңалықты, лезде кері байланысты және баяу, түсініксіз немесе жағымсыз көрінетін тапсырмадан оңай қашуды біріктіреді.
- Лезде кері байланыс: әр құлыпты ашу бірнеше секундта жаңа нәрсе ұсынады.
- Шексіз жаңалық: лента сирек табиғи тоқтайтын нүкте ұсынады.
- Дерлік кедергісіздік: телефон әлдеқашан жақын, сондықтан тексеру шешім сияқты сезілмей-ақ орындалуы мүмкін.
- Уақытты сезбеу: егер берілгенде уақытты бақылау қиын болса, бір жылдам тексеру ойлағаннан әлдеқайда ұзаққа созылуы мүмкін.
Мұның ешқайсысы мінез кемшілігі емес. Бұл — зейінді бағыттау ең қиын болатын сәтте қоршауыңыздың сізден аз талап етуіне себеп. Егер телефонды пайдалану жұмысыңызға, оқуыңызға немесе әл-ауқатыңызға әсер етсе, ADHD-ны білетін маман бүкіл көріністі қарап шығуға көмектесе алады.
Еске салғыш неге жеткіліксіз болуы мүмкін
Еске салғыш не болып жатқанын байқауға көмектесе алады, бірақ бастапқы шешімді қайта қабылдауды сұрай береді. Зейін әлдеқашан сарқылған кезде таңдаулардың аз болуы қаттырақ ескертуден пайдалырақ болуы мүмкін.
- Еске салғыштар мен ескертулер көп ойланбай жауып тастайтын тағы бір таныс қалқымалы терезеге айналуы мүмкін.
- Оңай ұзартылатын қолданба таймерлері алаңдату ең жақын тұрған сәтте шешімді қайта ашады.
- Күрделі блокатор баптаулары дайындықты бастау қиын тағы бір тапсырмаға айналдыруы мүмкін.
- Ұпайлар, белгілер және сөгіс тек тыныш жұмыс уақыты қажет болғанда қысымды арттыруы мүмкін.
Мейірімдірек мақсат: мінсіз зейін емес. Зейінді қайтаруға жұмсалатын сәттер аз, ал бастағыңыз келген нәрсені аяқтауға мүмкіндіктер көп.
Шешімді алдын ала қабылдаңыз
Қиын сәт келмес бұрын қоршауыңызды өзгертіңіз. Телефонды басқа бөлмеге қойыңыз, оятқышты жатын бөлменің екінші шетінде қалдырыңыз немесе талапшыл тапсырманы ашпас бұрын фокус сессиясын бастаңыз. Әр нұсқа бір шешімді ертерек, зейін қоюдың себебі әлі анық кезде қабылдауға ауыстырады.
Тұрақты фокус сессиясы сол идеяны сізді ең көп алшақтататын қолданбаларға қолданады.
Зейін қымбат сезілгенде Hermit рәсімі
Hermit — осы «шешімді алдын ала қабылдау» идеясына құрылған iPhone және Android үшін қолданба блокаторы мен фокус таймері: құштарлық келмес бұрын шекараны таңдаңыз. Бұл ADHD емі емес; бұл бірнеше шешімді табағыңыздан алып тастау тәсілі.
- Оны ант емес, тапсырмамен жұптастырыңыз. Күні бойы «жақсырақ болуға» уәде берудің орнына эссе, шот немесе ыдыс жуу үшін 30 минутты қорғаңыз.
- Бастауды кішкентай етіңіз. Егер бірінші қадам — қабырға болса, 1 немесе 5 минуттық сессия бір сағатқа міндеттенбей нақты бастаманы белгілейді.
- Құралдарыңызды жақын ұстаңыз. Тапсырма қажет ететін қолданбаларды, мысалы жазбалар немесе музыка, таңдаңыз да, қалғаны күте тұрсын.
- Таңдау қабылданған күйінде қалсын. Hermit ішінде ертерек тоқтату түймесі жоқ, сондықтан әр адасқан құштарлық өзіңізбен тағы бір дауға айналмайды.
- Тарихыңызды үкім емес, жазба ретінде қараңыз. Hermitage сессия аяқтаған күндеріңізді көрсетеді. Егер сізді ынталандырса, сериялар бар, бірақ бір жарықтандырылған күннің өзі есептеледі.
Android-та күннің «Ашуға әрекеттенген» тізімі аяқталған сессиялар кезінде блокталған қолданбалардың неше рет ашылғанын көрсетеді. Бұл қай құштарлықтың жиі қайтатынын өзіңізді айыптамай байқаудың жұмсақ тәсілі.
Hermit жоспардың құштарлықтан аман өтуіне мүмкіндік береді, сонда зейініңіз тағы бір келіссөзсіз тапсырмаға оралады.