ADHD & nghiện điện thoại: Cách phá vòng lặp
Bạn mở điện thoại vì một việc, ngẩng lên rất lâu sau đó, và việc bạn quan tâm vẫn đang chờ. Nếu ADHD khiến "năm phút nữa" khó rời bỏ, hãy xây một thói quen đòi hỏi ít hơn ở bạn vào lúc đó, không phải nhiều hơn.
Vì sao điện thoại có thể đặc biệt khó đặt xuống
ADHD biểu hiện khác nhau ở mỗi người. Tuy vậy, nhiều người mô tả cùng một sức kéo: điện thoại kết hợp sự mới lạ, phản hồi tức thì và lối thoát dễ dàng khỏi một việc có vẻ chậm, mơ hồ hay khó chịu.
- Phản hồi tức thì: mỗi lần mở khóa đều đưa ra điều gì đó mới trong vài giây.
- Sự mới lạ vô tận: bảng tin hiếm khi có một điểm dừng tự nhiên.
- Gần như không có ma sát: điện thoại vốn đã ở gần, nên việc kiểm tra có thể xảy ra trước khi nó giống một quyết định.
- Mù thời gian: nếu khó theo dõi thời gian khi bạn đang mải mê, một cái liếc nhanh có thể kéo dài hơn dự định rất nhiều.
Không điều nào trong số đó là khuyết điểm tính cách. Đó là lý do để làm cho môi trường đòi hỏi ít hơn ở bạn đúng lúc sự chú ý khó định hướng nhất. Nếu việc dùng điện thoại ảnh hưởng đến công việc, học tập hay sức khỏe của bạn, một chuyên gia hiểu về ADHD có thể giúp bạn nhìn toàn cảnh.
Vì sao một lời nhắc có thể chưa đủ
Lời nhắc có thể giúp bạn nhận ra chuyện gì đang diễn ra, nhưng nó vẫn yêu cầu bạn đưa ra lại quyết định ban đầu. Khi sự chú ý đã căng, ít lựa chọn hơn có thể hữu ích hơn một cảnh báo to hơn.
- Lời nhắc và gợi ý có thể trở thành một cửa sổ bật lên quen thuộc khác mà bạn gạt đi không nghĩ nhiều.
- Bộ hẹn giờ ứng dụng cho gia hạn dễ dàng mở lại quyết định đúng lúc sự xao nhãng ở gần nhất.
- Thiết lập chặn phức tạp có thể biến việc chuẩn bị thành một nhiệm vụ khác khó bắt đầu.
- Điểm, huy hiệu và la mắng có thể thêm áp lực khi điều bạn cần chỉ là một khoảng làm việc yên tĩnh hơn.
Một mục tiêu nhẹ nhàng hơn: không phải sự tập trung hoàn hảo. Mà là ít khoảnh khắc phải kéo sự chú ý trở lại hơn, và nhiều cơ hội hơn để hoàn thành điều bạn định bắt đầu.
Quyết định trước
Hãy thay đổi môi trường trước khi khoảnh khắc khó khăn đến. Để điện thoại ở phòng khác, đặt đồng hồ báo thức ở phía bên kia phòng ngủ, hoặc bắt đầu một phiên tập trung trước khi mở công việc đòi hỏi. Mỗi lựa chọn dời một quyết định sớm hơn, khi lý do để tập trung vẫn còn rõ.
Một phiên tập trung cố định áp dụng cùng ý tưởng đó cho những ứng dụng có nhiều khả năng kéo bạn đi nhất.
Một thói quen Hermit khi sự chú ý trở nên đắt đỏ
Hermit là ứng dụng chặn ứng dụng và hẹn giờ tập trung cho iPhone và Android được xây dựng trên ý tưởng quyết định trước này: chọn ranh giới trước khi cơn thôi thúc đến. Nó không phải là liệu pháp cho ADHD; nó là cách để gỡ bớt vài quyết định khỏi đĩa của bạn.
- Ghép nó với một nhiệm vụ, không phải một lời thề. Bảo vệ 30 phút cho bài luận, hóa đơn hay chén bát thay vì hứa "sẽ tốt hơn" cả ngày.
- Làm cho khởi đầu nhỏ lại. Nếu bước đầu tiên là một bức tường, một phiên 1 hoặc 5 phút đánh dấu một khởi đầu cụ thể mà không cam kết một giờ.
- Giữ công cụ của bạn ở gần. Chọn những ứng dụng nhiệm vụ cần, như ghi chú hay nhạc, và để phần còn lại chờ.
- Để lựa chọn giữ nguyên. Hermit không có nút dừng sớm, nên mỗi cơn thôi thúc lang thang không trở thành một cuộc tranh cãi khác với chính mình.
- Xem lịch sử của bạn là một bản ghi, không phải một phán quyết. Hermitage cho thấy những ngày bạn hoàn thành phiên. Chuỗi ngày có đó nếu chúng tạo động lực, nhưng chỉ một ngày sáng cũng được tính.
Trên Android, danh sách Đã thử mở của một ngày cho biết các ứng dụng bị chặn đã được thử mở bao nhiêu lần trong các phiên đã hoàn thành. Đó là cách nhẹ nhàng để nhận ra những cơn thôi thúc nào quay lại nhiều nhất, mà không phán xét bản thân.
Hermit để kế hoạch sống sót qua cơn thôi thúc, để sự chú ý của bạn có thể quay lại nhiệm vụ mà không cần thương lượng thêm.