ADHD و اعتیاد به گوشی: چطور حلقه را بشکنیم

گوشی را برای یک کار باز می‌کنید، خیلی بعد سر بلند می‌کنید و کاری که برایتان مهم بود هنوز منتظر است. اگر ADHD ترک «پنج دقیقه دیگر» را سخت می‌کند، روالی بسازید که در آن لحظه کمتر بخواهد، نه بیشتر.

به‌روزرسانی‌شده ۲۰ مهر ۱۴۰۵

چرا زمین گذاشتن گوشی ممکن است به‌ویژه سخت باشد

ADHD در هر کسی متفاوت ظاهر می‌شود. با این حال بسیاری همان کشش را توصیف می‌کنند: گوشی تازگی، بازخورد فوری و فرار آسان از کاری را که کند، مبهم یا ناخوشایند به نظر می‌رسد ترکیب می‌کند.

• بازخورد فوری: هر بار باز کردن قفل ظرف چند ثانیه چیز تازه‌ای پیشنهاد می‌کند.
• تازگی بی‌پایان: فید به‌ندرت نقطه توقف طبیعی پیشنهاد می‌دهد.
• تقریباً بدون اصطکاک: گوشی از قبل نزدیک است، پس چک کردن می‌تواند پیش از آنکه تصمیم به نظر برسد اتفاق بیفتد.
• کوری زمان: اگر وقتی غرق هستید دنبال کردن زمان سخت است، یک نگاه سریع می‌تواند خیلی بیشتر از قصد طول بکشد.

هیچ‌یک از اینها نقص شخصیت نیست. دلیلی است برای اینکه محیطتان را درست زمانی که هدایت توجه سخت‌تر است کم‌توقع‌تر کنید. اگر استفاده از گوشی بر کار، مطالعه یا سلامت شما اثر می‌گذارد، یک متخصص آشنا با ADHD می‌تواند به شما کمک کند تصویر کامل را ببینید.

چرا ممکن است یادآور کافی نباشد

یادآور می‌تواند کمک کند متوجه شوید چه می‌گذرد، اما همچنان از شما می‌خواهد تصمیم اصلی را دوباره بگیرید. وقتی توجه از قبل کشیده شده، انتخاب‌های کمتر می‌تواند از هشداری بلندتر مفیدتر باشد.

• یادآورها و تلنگرها می‌توانند به پنجره بازشوی آشنای دیگری تبدیل شوند که بی‌فکر زیادی ردش می‌کنید.
• تایمرهای برنامه با تمدید آسان درست وقتی که حواس‌پرتی نزدیک‌ترین است تصمیم را دوباره باز می‌کنند.
• تنظیمات پیچیده مسدودکننده می‌توانند آماده‌سازی را به کار دیگری تبدیل کنند که شروعش سخت است.
• امتیاز، نشان و سرزنش می‌توانند فشار اضافه کنند، وقتی آنچه لازم دارید صرفاً بازه‌ای آرام‌تر از کار است.

تصمیم را از پیش بگیرید

محیط‌تان را پیش از رسیدن لحظه سخت تغییر دهید. گوشی را در اتاق دیگر بگذارید، ساعت زنگ‌دار را آن‌طرف اتاق خواب نگه دارید یا پیش از باز کردن کار پرتوقع جلسه تمرکز شروع کنید. هر گزینه یک تصمیم را زودتر می‌برد، در حالی که دلیل تمرکز هنوز روشن است.

جلسه تمرکز ثابت همین ایده را بر برنامه‌هایی که به احتمال بیشتر شما را می‌کشند اعمال می‌کند.

روال Hermit برای وقتی که توجه گران به نظر می‌رسد

Hermit مسدودکننده برنامه و تایمر تمرکز برای آیفون و اندروید است که بر این ایده تصمیم از پیش ساخته شده: مرز را پیش از رسیدن تکانه انتخاب کنید. درمان ADHD نیست؛ راهی است برای برداشتن چند تصمیم از روی بشقابتان.

1. آن را با یک کار جفت کنید، نه یک قول. به‌جای قول دادن برای «بهتر شدن» تمام روز، ۳۰ دقیقه را برای مقاله، صورت‌حساب یا ظرف‌ها محافظت کنید.
2. شروع را کوچک کنید. اگر گام اول دیوار است، جلسه ۱ یا ۵ دقیقه‌ای شروعی مشخص بدون تعهد به یک ساعت علامت می‌زند.
3. ابزارهایتان را نزدیک نگه دارید. برنامه‌هایی را که کار لازم دارد، مانند یادداشت یا موسیقی، انتخاب کنید و بگذارید بقیه منتظر بمانند.
4. بگذارید انتخاب انجام‌شده بماند. در Hermit دکمه توقف زودهنگام وجود ندارد، پس هر تکانه سرگردان به بحث دیگری با خودتان تبدیل نمی‌شود.
5. تاریخچه‌تان را سابقه بدانید، نه حکم. Hermitage روزهایی را که جلسه کامل کردید نشان می‌دهد. توالی‌ها هستند اگر انگیزه می‌دهند، اما یک روز روشن تنها هم حساب می‌شود.

در اندروید، فهرست تلاش برای باز کردن هر روز نشان می‌دهد برنامه‌های مسدود چند بار در جلسه‌های کامل‌شده باز شده‌اند. روشی ملایم است برای توجه به اینکه کدام تکانه‌ها بیشتر برمی‌گردند، بی‌آنکه خودتان را بابت آنها قضاوت کنید.

Hermit می‌گذارد طرح از تکانه جان به در ببرد، تا توجهتان بتواند بدون چانه‌زنی تازه به کار برگردد.