СДВГ і залежнасць ад тэлефона: як разарваць цыкл
Вы адкрываеце тэлефон дзеля адной рэчы, падымаеце галаву шмат пазней, а задача, якая вам важная, усё яшчэ чакае. Калі СДВГ робіць «яшчэ пяць хвілін» цяжкім для адмовы, пабудуйце рытуал, які просіць у вас менш у гэты момант, а не больш.
Чаму тэлефон можа быць асабліва цяжка пакінуць
СДВГ праяўляецца ў кожнага па-рознаму. Тым не менш многія апісваюць адно і тое ж прыцягненне: тэлефон спалучае навізну, імгненную зваротную сувязь і лёгкую ўцёкі ад задачы, што здаецца павольнай, незразумелай або нязручнай.
- Імгненная зваротная сувязь: кожная разблакіроўка прапануе нешта новае за некалькі секунд.
- Бясконцая навізна: стужка рэдка прапануе натуральнае месца для прыпынку.
- Амаль няма перашкод: тэлефон ужо побач, таму праверка можа адбыцца, перш чым стаць рашэннем.
- Часавая сляпата: калі цяжка сачыць за часам, пакуль вы паглыблены, адна хуткая праверка можа цягнуцца значна даўжэй, чым планавалася.
Нішто з гэтага не з'яўляецца недахопам характару. Гэта прычына зрабіць ваша асяроддзе менш патрабавальным менавіта ў момант, калі ўвагу цяжэй за ўсё накіраваць. Калі карыстанне тэлефонам уплывае на вашу працу, вучобу або самаадчуванне, лекар, які разумее СДВГ, можа дапамагчы вам паглядзець на ўсю карціну.
Чаму напаміну можа быць недастаткова
Напамін можа дапамагчы заўважыць тое, што адбываецца, але ён усё роўна просіць вас прымаць першапачатковае рашэнне зноў. Калі ўвага ўжо нацягнута, менш выбару можа быць карысней за гучнейшае папярэджанне.
- Напаміны і падштурхоўванні могуць стаць яшчэ адным знаёмым усплывальным акном, якое вы адхіляеце не вельмі думаючы.
- Таймеры праграм з лёгкім падаўжэннем зноў адкрываюць рашэнне менавіта тады, калі адцягненне найбліжэй.
- Складаная налада блакіроўшчыкаў можа ператварыць падрыхтоўку ў чарговую задачу, якую цяжка пачаць.
- Балы, значкі і павучанні могуць дадаць ціск, калі вам патрэбны проста больш ціхі адрэзак працы.
Больш добрая мэта: не ідэальная канцэнтрацыя. Менш момантаў, калі ўвагу трэба цягнуць назад, і больш шанцаў скончыць тое, што вы збіраліся пачаць.
Прымайце рашэнне загадзя
Змяніце сваё асяроддзе, перш чым надыдзе цяжкі момант. Пакіньце тэлефон у іншым пакоі, пастаўце будзільнік на другі бок спальні або пачніце сесію фокусу, перш чым адкрываць цяжкую задачу. Кожны варыянт пераносіць адно рашэнне раней, пакуль прычына засяродзіцца яшчэ зразумелая.
Фіксаваная сесія фокусу прымяняе тую самую ідэю да праграм, што найхутчэй адцягнуць вас.
Рытуал Hermit, калі ўвага здаецца дарагой
Hermit — гэта блакіроўшчык праграм і таймер фокусу для iPhone і Android, пабудаваны на гэтай ідэі прымаць рашэнне загадзя: абярыце мяжу, перш чым з'явіцца імпульс. Гэта не лячэнне СДВГ; гэта спосаб зняць з вас некалькі рашэнняў.
- Звяжыце яго з задачай, а не з клятвай. Абараніце 30 хвілін для эсэ, рахунку або мыцця посуду замест таго, каб абяцаць «стаць лепшым» увесь дзень.
- Зрабіце пачатак малым. Калі першы крок — гэта сцяна, сесія на 1 або 5 хвілін адзначае канкрэтны пачатак без абавязацельства на гадзіну.
- Трымайце інструменты побач. Абярыце праграмы, якія патрэбныя задачы, напрыклад нататкі або музыку, і дайце астатнім пачакаць.
- Дайце выбару застацца. Унутры Hermit няма кнопкі датэрміновага спынення, таму кожны блукаючы імпульс не становіцца яшчэ адной спрэчкай з сабой.
- Ставьцеся да гісторыі як да запісу, а не прысуду. Hermitage паказвае дні, калі вы завяршалі сесіі. Серыі ёсць, калі яны матывуюць, але і адзін асветлены дзень ідзе ў залік.
На Android спіс «Спрабавалі адкрыць» за дзень паказвае, колькі разоў заблакаваныя праграмы адкрываліся падчас завершаных сесій. Гэта мяккі спосаб заўважыць, якія імпульсы вяртаюцца часцей за ўсё, не асуджаючы сябе за іх.
Hermit дазваляе плану перажыць імпульс, каб ваша ўвага магла вярнуцца да задачы без чарговых перагавораў.