DEHB və Telefon Asılılığı: Dövrəni Necə Qırmaq Olar
Bir şey üçün telefonu açırsınız, çox sonra başınızı qaldırırsınız və qayğı göstərdiyiniz tapşırıq hələ də gözləyir. Əgər DEHB “daha beş dəqiqə”ni tərk etməyi çətinləşdirirsə, həmin anda sizdən daha çox deyil, daha az tələb edən rutin qurun.
Telefonu yerə qoymaq niyə xüsusilə çətin ola bilər
DEHB hər insanda fərqli görünür. Buna baxmayaraq, bir çox insan eyni çəkiliş gücünü təsvir edir: telefon yenilik, ani əks-əlaqə və yavaş, qeyri-aydın və ya rahatsız hiss olunan tapşırıqdan asan qaçışı birləşdirir.
- Ani əks-əlaqə: hər kilid açma bir neçə saniyə ərzində yeni bir şey təklif edir.
- Sonsuz yenilik: lent nadir hallarda təbii dayanma nöqtəsi təklif edir.
- Demək olar ki, sürtünmə yoxdur: telefon artıq yaxındadır, buna görə də baxmaq qərar kimi hiss olunmazdan əvvəl baş verə bilər.
- Zaman korluğu: cəlb olunduğunuz zaman vaxtı izləmək çətindirsə, bir sürətli baxış nəzərdə tutulduğundan xeyli uzun çəkə bilər.
Bunların heç biri xarakter qüsuru deyil. Bu, diqqəti yönəltmənin ən çətin olduğu məhz həmin anda mühitinizin sizdən daha az tələb etməsi üçün bir səbəbdir. Telefon istifadəsi işinizə, təhsilinizə və ya rifahınıza təsir edirsə, DEHB-ni başa düşən klinisist bütün mənzərəyə baxmağınıza kömək edə bilər.
Xatırlatma niyə kifayət olmaya bilər
Xatırlatma baş verənləri fərq etməyə kömək edə bilər, lakin hələ də sizdən ilkin qərarı yenidən verməyi tələb edir. Diqqət artıq gərilmişkən, daha yüksək xəbərdarlıqdan daha az seçim daha faydalı ola bilər.
- Xatırlatmalar və itələmələr çox düşünmədən rədd etdiyiniz başqa bir tanış pop-ap ola bilər.
- Asan uzadılan tətbiq taymerləri yayınma ən yaxın olduğu anda qərarı yenidən açır.
- Mürəkkəb bloker qurğuları hazırlığı başlamaq çətin olan başqa bir tapşırığa çevirə bilər.
- Xallar, nişanlar və danlaq yalnız daha sakit iş vaxtına ehtiyacınız olanda təzyiq əlavə edə bilər.
Daha mehriban hədəf: mükəmməl konsentrasiya deyil. Diqqətinizi geri çəkməyin daha az anı və başlamağı nəzərdə tutduğunuz işi bitirmək üçün daha çox şans.
Qərarı irəli çəkin
Çətin an gəlməzdən əvvəl ətrafınızı dəyişin. Telefonu başqa otağa qoyun, zəngli saatı yataq otağının o biri başında saxlayın və ya tələbkar tapşırığı açmazdan əvvəl fokus sessiyası başladın. Hər seçim bir qərarı daha əvvələ köçürür, fokuslanma səbəbi hələ aydın olarkən.
Sabit fokus sessiyası eyni ideyanı sizi ən çox çəkib aparacaq tətbiqlərə tətbiq edir.
Diqqət bahalı hiss olunanda Hermit rutini
Hermit qərarı irəli çəkmə ideyası üzərində qurulmuş iPhone və Android üçün tətbiq blokeri və fokus taymeridir: istək gəlməzdən əvvəl sərhədi seçin. Bu, DEHB üçün müalicə deyil; bir neçə qərarı boynunuzdan götürmək yoludur.
- Onu andla deyil, tapşırıqla birləşdirin. Bütün gün “daha yaxşı olacağam” deyə söz vermək əvəzinə esse, hesab-faktura və ya qab-qacaq üçün 30 dəqiqə qoruyun.
- Başlanğıcı kiçik edin. Əgər ilk addım divardırsa, 1 və ya 5 dəqiqəlik sessiya bir saatlıq öhdəlik olmadan konkret başlanğıcı qeyd edir.
- Alətlərinizi yaxın saxlayın. Tapşırığın ehtiyac duyduğu tətbiqləri, məsələn, qeydlər və ya musiqi seçin və qalanının gözləməsinə icazə verin.
- Seçimin qalmasına icazə verin. Hermit-in daxilində vaxtından əvvəl dayandırma düyməsi yoxdur, beləliklə hər dolaşan istək özünüzlə başqa bir mübahisəyə çevrilmir.
- Tarixçənizi hökm kimi deyil, qeyd kimi qəbul edin. Hermitage sessiyaları tamamladığınız günləri göstərir. Sizi motivasiya edirsə, ardıcıllıqlar var, lakin tək işıqlı gün də sayılır.
Android-də günün Açmağa cəhd edilənlər siyahısı tamamlanmış sessiyalar zamanı bloklanmış tətbiqlərin neçə dəfə açıldığını göstərir. Hansı istəklərin ən çox qayıtdığını özünüzü mühakimə etmədən fərq etməyin mülayim yoludur.
Hermit planın istəkdən uzun yaşamasına imkan verir ki, diqqətiniz başqa sövdələşmə olmadan tapşırığa qayıda bilsin.