ADHD и зависност од телефон: како да го прекинеш кругот
Го отвораш телефонот за една работа, подигаш поглед многу подоцна, а задачата до која ти е грижа сè уште чека. Ако ADHD го отежнува напуштањето на „уште пет минути“, изгради рутина што бара помалку од тебе во тој момент, не повеќе.
Зошто телефонот може да биде особено тежок за оставање
ADHD се појавува различно кај секој човек. Сепак, многумина го опишуваат истото влечење: телефонот комбинира новост, моментална повратна информација и лесно бегство од задача што изгледа бавна, нејасна или непријатна.
- Моментална повратна информација: секое отклучување нуди нешто ново за неколку секунди.
- Бескрајна новост: лентата ретко нуди природна точка на запирање.
- Речиси без триење: телефонот е веќе блиску, па проверката може да се случи пред да се почувствува како одлука.
- Слепило за време: ако е тешко да го следиш времето кога си вовлечен, една брза проверка може да трае многу подолго од планираното.
Ништо од тоа не е недостаток на карактер. Тоа е причина да направиш околината да бара помалку од тебе токму кога вниманието е најтешко да се насочи. Ако користењето на телефонот влијае на твојата работа, учење или благосостојба, клиничар што го разбира ADHD може да ти помогне да ја согледаш целата слика.
Зошто потсетникот може да не е доволен
Потсетникот може да ти помогне да забележиш што се случува, но сепак бара од тебе повторно да ја донесеш првичната одлука. Кога вниманието е веќе напрегнато, помалку избори можат да бидат покорисни од погласно предупредување.
- Потсетниците и подсетниците можат да станат уште еден познат скокачки прозорец што го отфрлаш без многу размислување.
- Тајмерите на апликации со лесно продолжување ја отвораат одлуката повторно токму кога одвлекувањето е најблиску.
- Комплицираните поставки на блокатор можат да ја претворат подготовката во уште една задача што тешко се започнува.
- Поените, значките и укорувањето можат да додадат притисок кога сè што ти треба е едноставно помирен период на работа.
Подобра цел: не совршена концентрација. Помалку моменти во кои го враќаш вниманието и повеќе шанси да го завршиш она што си го наменил да го започнеш.
Префрли ја одлуката однапред
Промени ја околината пред да дојде тешкиот момент. Стави го телефонот во друга соба, чувај го будилникот на другата страна од спалната или започни сесија за фокус пред да ја отвориш задачата што бара многу. Секоја опција префрла една одлука порано, додека причината за фокус е сè уште јасна.
Фиксната сесија за фокус ја применува истата идеја на апликациите што најверојатно ќе те одвлечат.
Рутина со Hermit кога вниманието изгледа скапо
Hermit е блокатор на апликации и тајмер за фокус за iPhone и Android изграден околу оваа идеја за префрлање на одлуката однапред: избери граница пред да пристигне импулсот. Не е третман за ADHD; тоа е начин да ти се тргнат неколку одлуки од чинијата.
- Спој го со задача, а не со заклетва. Заштити 30 минути за есеј, фактура или садови, наместо да ветуваш дека ќе „бидеш подобар“ цел ден.
- Направи го почетокот мал. Ако првиот чекор е ѕид, сесија од 1 или 5 минути означува конкретен почеток без обврска од еден час.
- Држи ги алатките блиску. Избери ги апликациите што ти ги бара задачата, како белешки или музика, и остави ги останатите да чекаат.
- Остави го изборот да остане. Во Hermit нема копче за предвремено запирање, па секој залутан импулс не станува уште една расправија со себе.
- Гледај на својата историја како на запис, а не како на пресуда. Hermitage ги покажува деновите кога си завршил сесии. Сериите се тука ако те мотивираат, но и еден осветлен ден се брои.
На Android, списокот „Обидено да се отвори“ за еден ден покажува колку често блокираните апликации биле отворани за време на завршените сесии. Тоа е нежен начин да забележиш кои импулси се враќаат најчесто, без да се осудуваш за нив.
Hermit му дозволува на планот да го преживее импулсот, па твоето внимание може да се врати на задачата без нови преговори.