Cách ngừng doomscrolling: Một kế hoạch thực tế
Nếu một cái liếc nhanh cứ biến thành một giờ, cách giải quyết không phải là thêm ý chí vào lúc vuốt. Hãy dời quyết định sớm hơn, cho thời gian một nơi đến tốt hơn và bảo vệ một khung giờ ngắn đủ dài để thói quen lỏng ra.
Doomscrolling là gì, và vì sao khó dừng đến vậy
Doomscrolling thường có nghĩa là lướt qua tin xấu hoặc một bảng tin bất tận rất lâu sau khi nó không còn hữu ích. Từ này bắt đầu từ tin tức, nhưng khuôn mẫu giống hệt với video ngắn, bài đăng mạng xã hội hay mua sắm: mỗi mục đều nhanh, mục tiếp theo đã đang tải, và không gì cho bạn biết rằng bạn đã xong.
Việc thiếu một điểm dừng mới là vấn đề thật sự. Cuốn sách có chương, bộ phim có phần giới thiệu kết thúc. Bảng tin chỉ đưa ra thêm một lý do để tiếp tục, nên việc dừng lại cần một quyết định mới cứ vài giây, thường vào cuối ngày khi việc quyết định khó nhất.
Gọi tên khoảnh khắc nó bắt đầu
Phần lớn việc lướt bắt đầu ở những thời điểm có thể đoán trước, không phải ngẫu nhiên. Trong hai hoặc ba ngày, chỉ cần để ý khi nào nó bắt đầu và điều gì xảy ra ngay trước đó.
- Chuyển tiếp: xong việc, lên giường, ngồi xuống sau bữa tối.
- Né tránh: một email khó, một đoạn văn khó, một việc không có bước đầu tiên rõ ràng.
- Phút trống: xếp hàng, quảng cáo xen giữa, chờ một câu trả lời.
- Cảm xúc: chán, cô đơn, lo lắng, hay nhu cầu nghỉ ngơi mà mãi không đến.
Bạn đang tìm một cánh cửa lặp đi lặp lại. Thay đổi một khoảnh khắc được chọn kỹ có hiệu quả hơn việc cố dùng điện thoại ít đi ở mọi nơi.
Những cách thông thường làm tốt điều gì
- Tắt tiếng và bỏ theo dõi những tài khoản khiến bạn lo lắng làm giảm sức hút của bảng tin, dù hiếm khi xóa bỏ hoàn toàn.
- Tắt thông báo ngăn điện thoại gọi bạn quay lại, nhưng không ngăn bạn với tay lấy nó.
- Thang độ xám và chuyển ứng dụng khỏi Màn hình chính giảm tín hiệu thị giác và thêm một chút ma sát.
- Giới hạn thời gian màn hình làm khuôn mẫu hiện rõ, dù giới hạn bạn gạt đi bằng một lần chạm thường trở thành một nút khác bạn bấm mà không đọc.
- Xóa ứng dụng hoặc đăng xuất thêm ma sát và có thể đủ cho một thói quen nhẹ.
Hãy bắt đầu với thay đổi nhỏ nhất có ích. Nếu bạn đã tự động bỏ qua cảnh báo, bước tiếp theo là một ranh giới không xin phép lại giữa chừng.
Dời quyết định đến trước yếu tố kích hoạt
Công cụ cam kết (commitment device) là một lựa chọn bạn đưa ra từ trước và khó hoàn tác về sau. Để điện thoại ở phòng khác là một ví dụ. Một phiên cố định trong đó các ứng dụng gây xao nhãng chờ đến khi bộ hẹn giờ kết thúc cũng vậy.
Hãy ghép ranh giới với một việc thay thế cụ thể: một chương sách, một buổi đi bộ, một cuộc gọi, chuẩn bị cho ngày mai hay một phần công việc. Việc chặn tạo ra khoảng trống; nó không quyết định khoảng trống ấy dùng để làm gì.
Một phép thử hữu ích: kế hoạch của bạn có loại bỏ lối tự động dẫn đến bảng tin trong khung giờ bạn quan tâm, đồng thời giữ lại quyền truy cập bạn thật sự cần không?
Cách ngừng doomscrolling với Hermit
Hermit là ứng dụng chặn ứng dụng và hẹn giờ tập trung cho iPhone và Android được xây dựng quanh ý tưởng đó: chọn ranh giới khi bạn bình tĩnh, rồi để nó giữ vững.
- Chọn khung giờ kích hoạt của bạn. Sau bữa tối, khi lên giường, hoặc lúc bạn mở điện thoại "chỉ để kiểm tra một thứ".
- Chọn độ dài. Các phiên kéo dài 1, 5, 15, 30, 45 hoặc 60 phút. Bắt đầu đủ ngắn để bạn thật sự bắt đầu.
- Chỉ giữ lại những gì bạn cần. Chọn những ứng dụng vẫn dùng được, như nhạc hay ứng dụng đọc sách, và để các bảng tin chờ.
- Làm điều bạn muốn dành buổi tối cho. Đồng hồ đếm ngược giữ giờ kết thúc của nó, và Hermit không có nút dừng sớm, nên phút bồn chồn qua đi mà không cần một cuộc thương lượng mới.
Khi phiên kết thúc, điện thoại lại là của bạn. Khác biệt là lựa chọn bạn đưa ra khi bình tĩnh đã giữ được.
Làm cho thời gian bạn lấy lại nhìn thấy được
Doomscrolling không để lại gì ngoài cảm giác mơ hồ rằng buổi tối đã biến mất. Thời gian được bảo vệ nên để lại dấu vết, để bạn thấy sự thay đổi là thật.
Trong Hermit, mỗi phiên đã hoàn thành đi vào Thống kê, nơi mở ra Hermitage: một khung cảnh về lịch sử tập trung của bạn. Những ngày có phiên hoàn thành xuất hiện như ngôi sao trong vòng tháng, những ngày liền nhau hé lộ chuỗi ngày, và đảo tuần mở ra thành tổng theo ngày và các phiên đã xong. Chạm vào một ngày để xem khi nào bạn đã bảo vệ thời gian, giúp bạn phát hiện những khung giờ mà sự thay đổi đang hiệu quả.
Kế hoạch một tuần
- Ngày 1–2: một phiên 15 phút vào lúc bạn dễ lướt nhất.
- Ngày 3–4: hai phiên mỗi ngày, một phiên ban ngày và một phiên vào lúc kích hoạt buổi tối.
- Ngày 5–7: kéo dài phiên buổi tối lên 30 hoặc 45 phút, rồi nhìn lại tuần trong Thống kê.
Cuối tuần, giữ lại khung giờ cho bạn điều gì đó hữu ích và đổi khung giờ cảm thấy phi thực tế. Mục tiêu là một ranh giới bạn có thể lặp lại, không phải điểm số hoàn hảo.