Πώς να σταματήσετε το scrolling τη νύχτα (και γιατί το κάνετε)
Είναι μία τα ξημερώματα. Πήρατε το τηλέφωνο για να ελέγξετε κάτι και η ώρα χάθηκε. Χτίστε το όριο νωρίτερα, όσο ο αυριανός ύπνος φαίνεται ακόμη πιο σημαντικός από το επόμενο swipe.
Η revenge bedtime procrastination, εξηγημένη
Η revenge bedtime procrastination είναι ένα δημοφιλές όνομα για το να μένετε ξύπνιοι περισσότερο από όσο σκοπεύατε, για να κερδίσετε πίσω προσωπικό χρόνο μετά από μια μέρα που φάνηκε ελεγχόμενη από τη δουλειά, το σχολείο ή άλλους ανθρώπους. Η φράση προέρχεται από μια κινεζική έκφραση για εργαζόμενους που θυσιάζουν ύπνο για ελεύθερο χρόνο μετά από μεγάλες μέρες. Οι ερευνητές περιέγραψαν το ευρύτερο μοτίβο, τη bedtime procrastination, το 2014: το να πηγαίνετε για ύπνο αργότερα από όσο σκοπεύατε χωρίς εξωτερικό λόγο για την καθυστέρηση.
Μια ροή ταιριάζει απόλυτα σε αυτή τη στιγμή. Ζητά σχεδόν τίποτα, μοιάζει με ξεκούραση και δεν τελειώνει ποτέ. Όταν είστε πολύ κουρασμένοι για να ξεκινήσετε κάτι άλλο, το επόμενο βίντεο παίζει ήδη.
Γιατί το νυχτερινό scrolling είναι τόσο δύσκολο να σταματήσει
- Είστε κουρασμένοι. Ένα σχέδιο που απαιτεί μια ακόμη προσεκτική απόφαση μετά τα μεσάνυχτα ζητά πολλά από την πιο ξεκούραστη εκδοχή σας.
- Η ρουτίνα είναι οικεία. Αν το scrolling συνήθως ξεκινά στο κρεβάτι, το πέρασμα στο κρεβάτι γίνεται το σήμα για την ίδια αυτόματη κίνηση.
- Δεν υπάρχει φυσικό σημείο διακοπής. Τα επεισόδια τελειώνουν· οι ροές όχι. Χωρίς άκρη, το «άλλο ένα» δεν τελειώνει ποτέ.
- Μπορεί να μοιάζει με τον μόνο χρόνο που είναι δικός σας. Αν η μέρα δεν είχε χώρο για εσάς, το να παραιτηθείτε από το scrolling μπορεί να μοιάζει με παραίτηση από τη μοναδική ελεύθερη ώρα σας.
Τρεις αλλαγές που κάνουν πιο εύκολη την ώρα του ύπνου
- Δώστε στον εαυτό σας πραγματικό ελεύθερο χρόνο νωρίτερα. Προστατέψτε λίγο αδέσμευτο χρόνο το βράδυ, ώστε η ώρα στο κρεβάτι να μην είναι ο μόνος προσωπικός χρόνος που έχετε.
- Χρησιμοποιήστε ένα τελετουργικό διακοπής, όχι έναν κανόνα διακοπής. Ένας κανόνας («όχι τηλέφωνο μετά τις 11») ζητά από τον μεσονύχτιο εαυτό σας να τον επιβάλει. Ένα τελετουργικό, όπως η έναρξη μιας συνεδρίας και η τοποθέτηση του τηλεφώνου στον φορτιστή, γίνεται μία φορά και τελειώνει.
- Προσθέστε κάτι περισσότερο από μια υπενθύμιση. Η νυχτερινή λειτουργία, η κλίμακα του γκρι και οι υπενθυμίσεις ύπνου μπορούν να βοηθήσουν. Αν τις παρακάμπτετε χωρίς σκέψη, προσθέστε ένα όριο που δεν ανοίγει ξανά το ερώτημα κάθε λίγα λεπτά.
Αν μπορείτε, φορτίστε το τηλέφωνο έξω από την κρεβατοκάμαρα. Όταν αυτό δεν είναι πρακτικό, επειδή το τηλέφωνο είναι το ξυπνητήρι σας ή πρέπει να είστε προσβάσιμοι, μια σταθερή συνεδρία σας δίνει μέρος της ίδιας απόστασης χωρίς να αφαιρέσετε το τηλέφωνο.
Η χρήσιμη κίνηση: πάρτε την απόφαση πριν ξεκινήσει το νυχτερινό scrolling και αφήστε μια προετοιμασμένη ρουτίνα να σηκώσει το υπόλοιπο της βραδιάς.
Μια ρουτίνα ύπνου με το Hermit
Το Hermit λειτουργεί καλά ως τελετουργικό διακοπής επειδή δεν υπάρχει κουμπί πρόωρης διακοπής κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. Ο κουρασμένος εαυτός σας δεν χρειάζεται να κερδίσει ξανά την ίδια διαφωνία πέντε λεπτά αργότερα.
- Επιλέξτε τη στιγμή διακοπής σας: το βούρτσισμα των δοντιών, το πέρασμα στο κρεβάτι ή το τέλος του τελευταίου επεισοδίου.
- Ξεκινήστε μια συνεδρία 30 έως 60 λεπτών. Κρατήστε ό,τι θέλετε για τη νύχτα, όπως ένα ηχητικό βιβλίο ή μια εφαρμογή ήχων ύπνου, και αφήστε τις ροές να περιμένουν.
- Βάλτε το τηλέφωνο στον φορτιστή. Αντικαταστήστε το scrolling με ένα βιβλίο, ένα ντους, λίγες γραμμές σε ένα ημερολόγιο ή απλώς αφήνοντας τη μέρα να τελειώσει.
- Αφήστε τη συνεδρία να θυμάται για εσάς. Το Hermit δείχνει πότε θα τελειώσει η συνεδρία, ώστε να ξέρετε ακριβώς πόσο διαρκεί η ησυχία.
Στο Android, το Lockdown Mode πάει ένα βήμα παραπέρα: το χρονόμετρο της συνεδρίας βρίσκεται πάνω από την κανονική χρήση του τηλεφώνου και το Μην ενοχλείτε κρατά τις αργές ειδοποιήσεις σιωπηλές, ενώ οι κλήσεις έκτακτης ανάγκης παραμένουν διαθέσιμες από την οθόνη κλειδώματος.
Τι να ελέγξετε μετά από μια εβδομάδα
Παρατηρήστε αν ξεκινήσατε τη διακοπή εγκαίρως, αν κρατήσατε διαθέσιμες τις σωστές εφαρμογές και αν η ρουτίνα αντικατάστασης ήταν ρεαλιστική. Οι ολοκληρωμένες συνεδρίες σας εμφανίζονται στα Στατιστικά του Hermit· τα πρωινά σας δείχνουν αν ο χρονισμός πραγματικά βοήθησε.