不靠意志力，如何減少 Android 螢幕使用時間

很高的每週總數會讓整天都像是丟掉了。你不需要成為一個從不使用手機的人。找出你最想念的那個時間段，守住它，把這段時間還給一個屬於你自己的生活。

更新於 2026年10月12日

Android 內建工具已經做得不錯的地方

數位健康能夠揭示使用模式並增加有用的阻力。具體控制項因 Android 版本和手機廠商而異，但主要工具各司其職：

• 儀表盤顯示你使用哪些 App、用了多久，以及你解鎖手機的頻率。
• App 計時器設定每日額度，用完後暫停該 App。
• 專注模式在工作或學習期間暫停你選定的 App。
• 睡眠模式可以減少睡眠前後的視覺線索和通知。

如果這些工具已經對你有幫助，就繼續使用。如果你習慣性地關掉它們，就用儀表盤找出那個固定專注時段可以用事先做出的決定，取代又一次警告的時間段。

找出讓你付出最多的時間段

每日平均值把地圖、訊息、工作、閱讀和你後悔的滑手機混在一起。不如尋找一個可重複的時間段：下班後、晚飯後、在床上，或每當一項艱難任務開始時。減少擠掉更好事物的時間，讓有用的手機時間保持原樣。

然後看看哪些 App 填滿了那個時間段。通常有一兩個造成了大部分損害，而它們正是時間段被守住期間最值得放在夠不著的地方的那些。

每日限額與固定專注時段

每日限額管理的是分散在一天裡的總量。固定專注時段守住的是你有意開始的一個區間。在你總是推翻限額的那些時段，沒有提前出口的專注時段，讓你最清醒的選擇扛過第一波衝動。

如何用 Hermit 減少螢幕使用時間

Hermit 是一款適用於 Android 和 iPhone 的 App 封鎖與專注計時器。它把你找出的時間段變成你可以保留的專注時間：

1. 看看時間去了哪裡。 開啟可選的使用情況訪問許可權後，Hermit 統計裡的周檢視會列出所選日期內最耗時的 App。
2. 準備好替代。 決定哪些 App 必須保持可用，然後為讓這個時間段值得守護的任務、休息或流程起個名字。
3. 讓 Hermit 守住這個時間段。 選擇 1、5、15、30、45 或 60 分鐘。開啟被封鎖的 App 會顯示 Hermit 的封鎖介面並帶你回到主畫面，專注時段裡沒有提前結束按鈕。
4. 留意回來的是什麼。 完成的專注時段會點亮 Hermitage。周檢視把你的專注與一週前的同一天比較，某一天的「嘗試開啟」列表則顯示你在專注時段期間伸手去拿了哪些被封鎖的 App。

當你想遠離的是整部手機而不是幾個 App 時，鎖定模式（Lockdown Mode） 會把專注時段計時器蓋在日常手機使用之上並開啟勿擾模式，緊急呼叫仍可在鎖定畫面上使用。

一週後該回顧什麼

檢查被守住的時間段是否穩定地開始了，你是否保留了合適的 App，以及是否有有用的東西取代了滑手機。如果這條邊界有幫助就保留它；如果沒有，就縮短、挪動或放棄它。你想要的變化很簡單：你曾經丟掉的時間，開始以完成的工作、多得的睡眠或有意度過的時光回來。